【直报网北京7月13日讯】（康宝莱）近年来，随着人们的健康意识不断提升，“控糖”的概念已经被大众所认知。高糖带来的“甜蜜负担”甚至让不少朋友谈“糖”色变。GI，也成了许多人经常会提起的一个词汇。

其实“GI”这个概念由来已久，自1981年, Jenkins等人首次发表了62种食物的血糖生成指数( Glycemic Index , GI)值开始，GI就已经开始进入了公众的视野。但最初的GI研究主要还是用于糖尿病患者对富含淀粉食物的选择上，随着研究的不断深入，人们发现低GI食物在预防和控制慢性疾病等方面也在发挥作用。

1997年，国际粮农组织与世界卫生组织正式肯定了食物血糖生成指数的意义。近年来，针对这一领域的研究已经逐步得到了更广泛的应用，不仅用于对糖尿病患者的膳食管理，而且用于高血压和肥胖者的膳食管理、居民营养教育，甚至扩展到运动员的膳食管理、食欲研究等多项用途中。今天，就让我们通过中国疾病预防控制中心杨月欣教授的分享，一同了解下GI的奥秘吧。

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什么是GI（血糖生成指数）？

GI即“血糖生成指数”。它是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平百分比值。它是一个比较而言的数值，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。一般而言，食物血糖生成指数＞70为高血糖生成指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，迅速吸收进入血液，血糖峰值高，但下降速度也快；食物血糖生成指数≤55为低血糖生成指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，吸收进入血液后峰值低，下降速度较慢，引起餐后血糖反应较小。

一般来说，豆类、乳类是低或较低血糖生成指数的食物。蔬菜特别是叶和茎类蔬菜是低血糖生成指数食物，因为碳水化合物的含量不超过6%，而且富含膳食纤维，所以对血糖影响小。而谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同而引起血糖生成指数的变化。

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食物加工方式不同 血糖生成指数不同

以往人们认为，食物中碳水化合物含量在各种烹调加工过程中变化极小，因此，对血糖的影响也就一成不变。但实际上，烹调不但改变了食物风味，而且改变了食物对血糖的影响。

比如，淀粉的糊化程度越高，就越容易消化吸收，血糖生成指数就越高。生食物的淀粉是以紧密结合的小颗粒形式存在的，机体很难消化分解。淀粉颗粒在水和热的作用下，不同程度地膨胀、破裂并分解。这个现象在我们煮粥时都可以看到，大米逐渐膨胀、粘稠，淀粉颗粒破裂和膨胀的过程，即是淀粉糊化的过程。糊化的淀粉颗粒很容易被消化吸收，引起血糖迅速升高。因此，粥煮的时间越长，血糖生成指数越高，对血糖影响越大。

另外，“颗粒大小”也会对血糖生成指数产生影响——食物颗粒越小，越容易被酶分解，其血糖生成指数也越高，这就是为什么精制面粉类食品血糖生成指数都较高的原因。

食物的成分也会对血糖产生影响。如豆类含直链淀粉高，很难糊化和消化，血糖生成指数低。膳食纤维是天然屏障，可以降低消化率，从而使血糖生成指数降低。燕麦、豆类等含有大量粘性纤维，都是低血糖生成指数的食物。

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如何自制低血糖生成指数食物

关于血糖的升高与否，食物的品种仅是一个方面。在诸多影响血糖生成指数的因素中，食物的加工烹饪方式也是非常重要的。大家在日常生活中可以参照下方的“攻略”，在家自制低血糖生成指数的食物。

“粗”粮不要细做：控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例，白面包的血糖生成指数为70，但掺入75%—80%大麦粒的面包则为34，所以，提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。

简单就好：蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。煮大麦粒的血糖生成指数为41，煮黄豆为18。薯类、蔬菜等不要切得太碎，宁愿多嚼几下，让肠道多运动，对血糖控制有利。

多吃膳食纤维：可溶性膳食纤维有很多，像魔芋的纤维类含量就极高。多选用含天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋、木耳、菇类等。

增加主食中的蛋白质：普通的小麦面条血糖生成指数为81.6，强化了蛋白质的意大利细面条为37，加鸡蛋的小麦面条为55。饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维含量都高，也是低血糖生成指数食品。

急火煮，少加水：食物的软硬、生熟、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。加工时间越长，湿度越高，水分多，淀粉糊化就越好，血糖生成指数也越高。

吃点醋：食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的血糖生成指数降低。在副食中加醋或柠檬汁也是降低血糖生成指数的简易方法。

高低搭配：血糖生成指数高低不同的食物搭配起来，可以制成中血糖生成指数食物。如大米和豆类混合制成绿豆饭、红豆饭；玉米面、黄豆面与白面混合制成发糕或窝头等。

虽然我们不能简单地仅按食物的GI值将它们分为“好”和“不好”，但长期不良的饮食习惯往往是引起单纯性肥胖的重要原因之一，而肥胖也有可能并发高血压、心脏病、糖尿病和动脉粥样硬化等问题。正确地认识食物，培养良好的饮食习惯对减少肥胖发生率至关重要。低GI食物会在胃肠道中缓慢消化吸收 ,缓慢释放能量，并较长时间产生饱腹感。对于肥胖人群来说，在日常饮食中除了考虑热量摄入的因素外，还可以参考食物的GI值进行科学的选择。

（原标题：康宝莱|大咖谈GI：解开食物升糖的奥秘）

责编：小美

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