【直报网北京10月12日讯】(央视新闻)今天(12日)是世界关节炎日。关节炎包括骨关节炎、类风湿性关节炎、创伤性关节炎等，症状主要是关节疼痛、肿胀、活动不灵活等。骨关节炎主要与年龄增长、关节退行性病变有关。

跑步和久坐，哪个更伤关节?

医生：久坐的人风险更高

据统计，我国骨关节炎患者超过1亿人。75岁以上人群中，膝关节炎患病率高达80%。

医生介绍，跑步过程中，如果跑步方式不够科学、不够规范，或强度过大，可能会对半月板软骨或韧带造成损伤，增加患关节炎的概率。同时，另一项循证医学证据表明，长期久坐的人得关节炎的概率比喜欢跑步的人更高，这种关节炎被称为“静息性关节炎”。

医生介绍，长时间的过度运动，以及运动损伤，如韧带等受伤后处理不当、不及时等都会增加创伤性关节炎发生风险。运动前要注意热身和拉伸。

首都医科大学附属北京康复医院骨二科主任孙凤龙介绍：

跑步之前，有5分钟左右的髋关节、膝关节、腰椎核心、踝关节的热身和拉伸运动。

跑步过程中，合适的跑鞋、相对平整的地面、良好的配速，是保证健康的重要运动要素。

跑步完成后，适当的拉伸和放松，有利于把体内的乳酸堆积物排出去。

得了关节炎还能运动吗?

膝关节活动频繁、容易磨损，得了膝关节炎还能运动吗?

膝关节炎患者常常一运动就疼痛，因此一些人认为，得病后应卧床休息，减少下地行动，希望通过给膝关节“放假”来减轻负荷，尽快恢复正常。专家指出，这种观点是错误的。

首都医科大学附属北京康复医院骨二科主任 孙凤龙：我们主张让关节炎病人去做适度运动。在一些适当的运动过程中，可以刺激我们的关节产生关节液，第一能够营养软骨，第二能够减轻关节炎的炎症。

孙凤龙说，运动疗法有几个原则，第一是无痛，以不疼痛不加重疼痛为原则，第二这些运动往往都是一些自身抗阻运动，比如说直腿抬高、夹气球训练等。

大体重人群

可选择低强度低负荷运动

大体重人群运动时，膝关节承受压力大，稍不注意就容易造成关节损伤。那么，怎样才能在运动的同时保护膝关节?

首都医科大学附属北京康复医院骨二科主任 孙凤龙：要让膝关节进行一个低强度、低负荷的运动，比如游泳、骑车。大体重人群，早期要去做一些有氧运动训练，强化膝关节周围的肌肉、提升心肺功能、降低体脂，为后续的高强度运动打下良好的基础。

膝关节炎患者

应进行腿部肌肉锻炼

关节与它周围的肌肉是相互协作的“好伙伴”。运动时，关节承受的力量可被周围肌肉吸收分散，从而减少关节损伤。专家建议，对于已经患上膝关节炎的人群，通过锻炼腿部肌肉，则可明显地减少膝关节疼痛、缓解症状的效果。

随着年龄的增长，膝关节正常退变，会出现疼痛、活动不便等现象，然而如果我们年轻的时候就懂得保养膝关节，增强关节肌肉力量，则可以很大程度上延缓膝关节衰老、疼痛的发生。夹气球和抬腿训练已经被证实能起到锻炼膝盖周围肌肉的作用。

首都医科大学附属北京康复医院骨二科主任孙凤龙介绍，夹气球训练有4字口诀，叫夹、勾、抬、绷。

夹：把气球放在两个膝关节中间，夹的时候就刺激内收肌群，开始激活。

勾：把脚勾起来，让小腿和大腿的肌肉也逐渐开始激活。

抬，然后绷，把腿绷直，股四头肌、内收肌甚至是核心肌群都已经激活了。

中老年人做夹气球训练时，可以两个手扶着床保持稳定，坚持10秒钟，慢慢放松，放松后把气球拿开，休息10秒钟，然后再做，每天可以做200个。

(原标题：朝“问”健康丨这个动作比跑步更伤膝盖，你天天都在做)

责任编辑：一一

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