【直报网北京4月7日讯】(葆婴)过了清明节，天气逐渐热起来了。露肉肉的季节马上就要到啦，很多人踏上了新一轮的减重之旅。

减重期间，能量摄入少，肠道蠕动减慢，往往会出现“一减重就便秘”的情况。加上春季干燥的天气本来就容易上火，如果在饮食上不注意的话，就会加剧便秘的痛苦。

胀肚、排便费力、排不尽、粪便干硬、直肠堵塞感……便秘，让人一言难尽，就像堵车一样，让人既痛苦又焦躁。

“交通拥挤”的因素很多

《中国慢性便秘专家共识意见(2019)》数据显示，几乎每十个人就有一个饱受便秘痛苦，引起便秘的因素很多，除了常见的运动少、喝水少、不良的如厕习惯外，还包括以下这些情况。

减重期间

吃的比较少，没有足够的食物残渣，不容易引起便意，就容易堆积在肠道内。

现代生活

负面情绪多、工作节奏快、经常出差等，容易忽视便秘，错过如厕的最佳时机。

肠龄老化

随着年龄的增长便秘发生率也在节节攀升，到了70岁以上人群慢性便秘的患病率达23.0%，80岁以上可达38.0%。

饮食习惯

虽然是老生常谈，却是便秘发生的最常见因素，关键点就是肉多菜少的饮食模式导致的膳食纤维摄入量不足。

膳食纤维 让你“一路畅通”

膳食纤维的效果体现在两方面，一个是减少便秘的发生，一个是缓解便秘程度，减少腹胀、粪便干硬等带来的不适。也就是说，既能预防便秘，还能解决现有便秘问题。

它是海绵

可溶性行膳食纤维具有很强的吸水性和保水性，遇水膨胀，增加粪便的体积，刺激肠道蠕动，同时软化粪便，减少排便的不适。

它是扫帚

不可溶性膳食纤维，被称为“肠道清道夫”，擅长将角角落落的粪便连同不需要的“毒素”清扫干净，还给肠道一个清洁的环境。

它是食物

低聚果糖、菊粉这类膳食纤维，还是益生菌的“食物”，被称为益生元，可以促进益生菌繁殖，既保护了肠道健康，又有助于免疫力。

膳食纤维，你吃够了吗?

根据中国营养学会推荐，我们每日需要25～30克膳食纤维。但是，我国人均膳食纤维摄入量13.3克/天，不足推荐摄入量的50%。

很多人觉得，只要吃蔬菜水果，就能获得足够膳食纤维，对吗?

其实，大部分食物含有膳食纤维比较低，例如番茄、黄瓜、冬瓜、草莓、香蕉等，含量远没有你想的那么多。

如果要吃够30克膳食纤维，我们需要差不多三斤半西兰花，或者20-30根香蕉，或者要啃12斤的黄瓜。

补充膳食纤维要这样做

谷薯、杂豆、菌菇、蔬菜、水果一个都不能少。每天吃300-500克蔬菜、200-350克水果，250-400克的谷薯杂豆类。

自测：下图是100克蔬菜的示意图，乘以5就是一天的标准，你看吃够了吗?

(来源《中国居民膳食指南》2016)

学会挑选含量高的食物，例如魔芋是膳食纤维之王，燕麦的含量也很高。

如果因为牙齿问题、肠胃问题或者其他原因无法摄入足够的膳食纤维，可以考虑膳食补充剂。

保证充足的膳食纤维摄入，有助预防便秘。尤其是进行体重管理的朋友，不仅要多吃蔬果，还要保证蛋白质、维生素、矿物质等其他营养素的均衡摄入，保证免疫力持续在线，这样才能既美丽又健康。

膳食纤维，你吃够了吗?

资料来源

①中华医学会消化病学分会胃肠动力学组, 功能性胃肠病协作组. 中国慢性便秘专家共识意见(2019,广州)[J]. 中华消化杂志, 2019, 39(9):577-598.

②《中国居民膳食指南》2016

(原标题：葆婴:看膳食纤维如何解“秘”，让你一身轻松)

责任编辑：蓝莓

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