这几种营养素都来自哪里？我们有一个食物交换表。最重要第一条就是谷薯类。好多人一说我得糖尿病，我想减肥就不吃主食了，这个是肯定不对的。我们大脑一定是靠葡萄糖供应，不吃主食不对，每天至少有180克的糖为大脑的神经细胞供能，每天必须保证三两粮食的摄入量。蔬菜、水果是一类，主要是为我们提供无机盐、维生素、膳食纤维。水果可能都生吃，对营养素的消化吸收不大，但是蔬菜在烹调方面有营养素流失的问题。肉蛋奶这类都是优质的蛋白质，我们经常会说尤其是孕妇，在孕后期适当增加蛋白质的摄入量。其实我们每天吃的粮食里也是有蛋白质的，所以说素食的人或者全素的人也能从植物里摄入各种能量。还有油，大家觉得没有什么，一小勺的油提供90千卡的热量。以热量这行为标准，都是90千卡，这个90千卡的热量也可以吃半两粮食，也可以吃一勺油，也可以吃四两水果，都是交换份的概念。把这个记住之后，你们回家可以照这个表算，比如今天吃几两粮食，多少菜。比如今天中午来不及，用了大概一两面，用了一个西红柿，差不多就是40千卡的量。我放了一个鸡蛋大概也是一份量的，基本上放了五克油，今天这一中午就300千卡的量。所以说大家可以自己算一下每天吃了多少。食品交换份有很详细的资料，这是列了大家比较常用的，比如吃瘦肉50克，吃蛋清可以吃150克，吃牛奶就是160克，这些都提供90千卡的热量。

我们怎么算每个人需要多少量？刚才是人群的指标，不能说我是一个轻体力，个子又不高，我吃1800，你个子比我高，就比我吃多300人，所以要算每个人，这个是成年糖尿病病人的需要量，我们基本上可以参考轻体力劳动的情况，可以算每天的能量需要量，比如身高170米，体重65公斤，是很正常的人群，这个可以给到每公斤体重30千卡的能量。身高170米，体重65公斤，65×30就是正常的能量。说到能量确定之后还要确定三大功能营养素占的比例，可不可以都吃主食来完成，不对，要强调均衡饮食。每天至少要保证150克的碳水化合物，脂肪占20—30%，要限制动物脂肪和饱和脂肪，现在家里都没有猪油、羊油，都吃植物油，植物油也要限量。我们每天推荐的油大概就是30克，早饭一顿煎两个鸡蛋基本上把一天的油都用过了，可以想想每天用油超标多少。还有主食有蛋白质，蔬菜也有，还有剩下的有肉蛋奶提供的优质蛋粉。

这是给个性化的食谱设计，这是体检发现血糖升高，每天就控制摄入量。食谱的内容，每天吃的东西比这个多多少还是少多少，基本上每天每个人的饭量都比这个多，这个每天饭的量是1300千卡的量。早上就是鸡蛋、馒头和黄瓜。中午瘦肉、鸡蛋、蔬菜等等，大家可以回去算一下你每天摄入多多少。

　　每天膳食合理搭配，一个用餐的时间，每个人的工作性质不同，刚才领导也讲了，还有很多人很辛苦，还要加班，上夜班，对于正常工作的人，每天最好还是按时进餐，每顿饭正常一顿饭需要消化的时间，食物经口到胃从胃到肠道需要四五个小时，吃油腻的食物会延长。吃纯素食消化会快一点，基本上的时间就是四到五小时。原来这个规律是很正常，比如早上七八点吃饭是合适的，中午11：30—12：30是合理的，晚饭6点是可以的。中午和晚上时间比较长，可以加餐。如果说对于上夜班的人，晚上五六点吃完饭，晚上还要中午，那就是晚上12点，如果晚上工作一会儿，我们一定不要等加班完，很多加班到11点，大家出去吃夜宵，这是很不好的。可以在加班的中间吃一点，吃点水果、酸奶。比如十点吃完，到十二点也加班完，要把吃的东西消耗掉。不要说12点加完班，大吃一顿，然后回去休息，这样吃的东西就转化成脂肪存在身体里。还有一个衡量吃的够不够，最简单的，你早上吃完饭到晚上你饿不饿，如果早上吃完中午不饿，这个肯定营养摄入量过剩。确定这个比例，基本上早餐大概占20—25%，有一些人早上食欲不好，尽量要养成好的习惯。坚持早上吃好，中午吃饱，晚上吃少的原则。

大家可以按这个列表来吃，一天三餐，每顿都要均衡，有的人说我这顿就吃主食，下顿光吃肉，就说我们最常说的涮羊肉，有的人光吃肉，有的光吃菜，在涮肉的时候可能有很多油。比如涮肉可以算就涮二两肉，吃点菜，有的吃点面条。咱们大部分都吃烧饼，好多人得了糖尿病，特别迷信无糖食品，无糖食品只是不加蔗糖，同样要放面，放油。还有在外面吃的包子、油条，油量不可控，肉馅也不可控，我们不能控制它里面到底放了什么。在主食这块选择，在可控的范围内。大家可以看配料表。

每顿要有主食，要有肉蛋奶一类的东西，油一定要控制量，涉及到谷类，有一些人很教条，有一个人说我的早饭有好几十种东西，包括各种杂粮，各种菜，都打在一块儿，我说你喝这个东西还有味道吗？就是为了种类越多越好，都混在一块儿，味道相同搭配可以混合在一起，像这种都混合在一块儿，吃饭就没有乐趣了，搭配有很多种方法。

合理的烹调方式，我们在煎烧烤会产生大量的油烟，产生对身体有害的物质，我们一定要注意烹调方法。偶尔去吃一顿，没有问题。有的人天天去吃肉串，时间长了对你的身体肯定是有影响的。

还要克服不良的进食行为，进食速度过快，就会造成每顿摄入量太多，我们提倡细嚼慢咽，每天吃饭二十到三十分钟，传输到大脑吃东西吃够了，如果吃的特别快，在十分钟吃了很多东西，但是消化系统还没有传达到大脑已经吃了那么多东西，要把吃饭的速度降下来，细嚼慢咽。还有暴饮暴食，吃零食，吃甜食。我的很多病人也是，我都问吃什么，吃什么，中间还吃什么，喝酸奶，吃坚果，除了水不计量，算你全天吃多少。还有东西摆在那里大家就会吃，一定要给自己创造不给自己吃更多东西的机会。

我们不能把吃作为负担，最后都不知道怎么吃，好多主妇说今天吃什么。其实吃很容易，我有主食一类的东西，有肉蛋奶，有蔬菜水果一类的东西，就很好搞定。吃不是负担，我们一定要把它变成快乐的事。

给大家一个健康的生活方式，适当的运动，运动一定要量力而行，比如说有一些人关节都走坏了，还要爬楼梯，好多人说我做什么运动根据自己的情况，一个你能做，一个你能坚持，好多人办健身卡没有去，一定要做你能做到的。现在比较经济的方式就是在家里原地跑步，但是一定要坚持，要有足够的时间，比如运动一定要在半个小时以上，运动也要合理。

保持心态平和，心情舒畅，每天走60000步，做一些拉力器的活动，都是可以锻炼身体的。▲

（原标题：康宝莱“千龙健康科普讲堂”在北京正式启动）

责任编辑：梦涵