专家教你

具体怎么吃

主食

蔡梦茵介绍，主食类(即碳水化合物)食物是最经济、最主要的能量来源。而碳水化合物中往往含有两大类的“糖”。

常见的含糖点心、饼干、水果、饮料、巧克力等一类食品，包含的是可以产生能量但不含其他营养物质的“简单糖”，不建议糖友多吃。

而米饭、面粉、土豆等食物中的淀粉则含有“复合糖”，这一类的“糖”不会使血糖急剧增加，并且体积大、饱腹感强，可以做为糖友身体能量的主要来源。

需要注意的是，在生活中很多人是把土豆作为蔬菜吃的，实际上土豆淀粉含量极高，如果吃了土豆，是应该相应减少米饭的进食量的。

那么这些主食中，吃什么最好呢？很多想要瘦身的人会接触到“升糖”的概念，其实就是血糖生成指数(GI)，也就是含有同等碳水化合物的不同食物，其升高血糖的能力指数。这也是衡量餐后血糖反应的一项有效指标。低GI食物的糖分持续释放，血糖波动小，不会过早产生饥饿感，有减肥、降脂、防便秘等作用。根据《中国食物成分表（2002）》，面条的升糖指数只有59.3，面包是66.7，而大米饭、馒头、白面包等主食的升糖指数是逐级升高的。升糖最高的白面包，指数达到105.8。

人们日常煮菜少不了油，很多美味佳肴如果缺了油都是无法想象的。但是专家提醒：过多摄入饱和脂肪会产生过多的能量，使血糖升高，与心脑血管疾病的发生也有着千丝万缕的联系，所以，油、脂肪的摄入量也是要限制的：脂肪只能占全日总能量的25%～30%；胆固醇要控制在每日300毫克以下。以人们煮菜的油为例，每人每天吃进去的总量控制在两勺半以下为宜。

说到油，就会连带想起“盐”，也想起我们惯常的烹饪手法。专家提醒，适合糖友的烹调方法主要有蒸、煮、炒、溜、焖、拌，做菜时，务必油盐少放点，口味清淡点。油炸、油煎、红烧这一类的烹饪手法就尽量避免为宜。

蛋白质

蛋白质的摄入量建议占全日总能量的10%～15%，其中植物蛋白和动物蛋白最好各占一半。各种豆类就是包含植物蛋白的食物；鱼肉类则是最佳的动物蛋白代表食物。

膳食纤维

膳食纤维可以调糖、调脂、润肠、抗饥饿。建议糖友每日摄入25g～30g的纤维素。膳食纤维广泛存在于粗粮、蔬菜、水果、豆类和菌藻类当中。

水果

大部分水果也是甜味的，糖友会担心含糖量太高。那么，水果到底能不能吃？怎么吃？蔡梦茵说，只要讲究时机、种类和数量，水果也是可以放心吃的。时机选择上，在血糖控制比较理想的情况下可以适量吃水果；吃水果的时间建议选择在两餐之间，选择低糖分瓜果如苹果、梨、桔子、桃、草莓等。苹果、梨一类的水果，一只最好也分开几次吃完。荔枝、龙眼、榴莲等糖分重的水果，糖友就尽量不要吃了。

需要提醒的是，吃水果也要计入每日食物总能量，要从每天摄入的食物总能量中扣除水果能量。

无糖食品

市面上有不少号称“无糖”的健康食品，对于糖友来说，无糖食品可一时解决持续控糖之下对甜味的“渴望”，但是也不宜过量进食，毕竟无糖食品也会因为总能量超标而影响血糖。

怎样减少饥饿感？

控制饮食总是会让糖友们觉得容易饿。怎样才能减少这种“饥肠辘辘”的感觉呢？蔡梦茵的建议是：

放慢吃饭速度，每口饭菜多嚼慢咽；

讲究吃饭顺序：先喝清汤，再吃蔬菜；

少食多餐，分餐解饿；

降低多盐口味；

粗粮代替细粮。

（原标题：控糖有“门道” 水果米饭这样吃）

责编：木子

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